Jaka witamina D jest najlepsza? Suplementacja witaminy D3
Witamina D ma wpływ na stan kości oraz układ odpornościowy. Okazuje się, że aż 90% Polaków dostarcza jej sobie za mało.1 Ma na to wpływ nie tylko uboga, niezdrowa dieta, ale także styl życia i zbyt krótki czas spędzany na świeżym powietrzu. W takim wypadku często potrzebna jest suplementacja. Dowiedz się, jaka witamina D będzie dla ciebie najlepsza, jak prawidłowo ją suplementować i jakie są zalecenia towarzystw naukowych.
Najlepsza witamina D3 dla dorosłych – jaką wybrać? Witamina D bez recepty
Używana powszechnie nazwa „witamina D” odnosi się tak naprawdę do dwóch związków sekosteroidowych: cholekalcyferolu (witamina D3), który występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz ergokalcyferolu, który znaleźć można w grzybach (witamina D2). W Polsce i krajach europejskich suplementacja oparta jest na witaminie D3 (dla porównania w Ameryce bardziej popularny jest ten drugi związek).2 Bez problemu możemy kupić ją w aptece:
bez recepty w porcjach: 400, 500, 600, 800, 1000, 2000 i 4000 j.m. (jednostek międzynarodowych, które oznaczane są też jako IU i określają aktywność substancji biologicznie czynnych) - przykładem suplementu może być np. Vigantoletten Max o zawartości 2000 j.m.;
jako dodatek do preparatów z wapniem;
jako składnik multiwitamin;
jako dodatek do oleju z wątroby dorsza.
W sklepach znaleźć można również żywność wzbogaconą o witaminę D, np. margaryny, płatki, sok pomarańczowy. Jednak takie produkty nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety. Szczególnie spożywanie wysokobłonnikowych płatków owsianych i otrębowych w nadmiernych ilościach nie jest wskazane, gdyż błonnik może upośledzać wchłanianie witaminy D.1
Kiedy podawać witaminę D? O jakiej porze dnia ją brać?
Pora dnia dla przyjmowania witaminy D nie jest tak istotna jak to, w towarzystwie czego ją podamy. Najlepiej wchłania się z tłuszczami.3 Wybierzmy czas po obfitym, bogatym w tłuszcze posiłku.
Ile witaminy D3? Suplementacja u osób dorosłych
W 2017 roku Zarząd Główny Polskiego Towarzystwa Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej we współpracy z Europejskim Towarzystwem Witaminy D-EVIDAS, innymi towarzystwami naukowymi i konsultantami krajowymi stworzył Zespół Ekspertów, który opracował aktualne wytyczne suplementacji witaminą D.
Zgodnie z ogólnymi zaleceniami powinno być one dopasowane indywidualnie do:
wieku,
pory roku,
nasłonecznienia,
stosowanej diety,
stylu życia.2
Okazuje się, że dla dobrania odpowiedniej ilości witaminy D ważne jest nie tylko to, gdzie mieszkamy i czy możemy cieszyć się słonecznymi dniami. Z badań wynika, że większe zapotrzebowanie wykazują2:
osoby starsze (po 65. roku życia)
osoby z nadwagą i otyłością (mogą potrzebować nawet dwa razy więcej witaminy D niż osoby ze wskaźnikiem BMI w normie).
Istotne jest także to, co jemy i czy dostarczamy sobie tego ważnego składnika wraz z bogatymi w niego pokarmami: rybami, olejami, mlekiem, jajami i grzybami. Naukowcy wskazują, aby brać również pod uwagę tryb dnia: jeśli w godzinach 10-15, czyli wtedy, kiedy późną wiosną i latem słońce pada pod odpowiednim kątem, nie przebywamy na świeżym powietrzu, najprawdopodobniej suplementacja będzie dla nas konieczna dla zachowania zdrowia.4
Naukowcy ustalili także, ile witaminy D powinny suplementować różne grupy populacji. Okazuje się, że w okresie od maja do września osoby zdrowe i przebywające na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach 10:00 do 15:00 nie muszą przyjmować dodatkowej witaminy D. Suplementacja, mimo że niekonieczna, jest jednak nadal zalecana. Warunkiem dostarczenia sobie odpowiedniej ilości witaminy wraz ze słońcem jest bowiem niestosowanie kremów z filtrem i odkrycie przynajmniej 18% ciała, czyli np. przedramion i podudzi.1
Opisana wyżej sytuacja wbrew pozorom jest trudna do zrealizowania, ponieważ na co dzień w podanych godzinach zazwyczaj przebywamy w budynkach, ucząc się lub pracując. Wiele zmiennych może też zaburzyć odpowiednią produkcję witaminy pod wpływem słońca.4 Ma na nią wpływ między innymi1:
zachmurzenie,
stopień zanieczyszczenia powietrza,
aktualny stan zdrowia.
Wolimy też zabezpieczać skórę kremami z filtrem, aby uchronić się przed starzeniem oraz nowotworami. W konsekwencji okazuje się, że aż 90% Polaków dostarcza sobie niedostateczną ilość witaminy D. Jeśli więc powyższe warunki nie zostaną spełnione, naukowcy rekomendują u zdrowych osób dorosłych suplementację 800-2000 j.m. witaminy D na dobę przez cały rok, nie wyłączając okresu wiosny i lata. Osoby powyżej 75. roku życia powinny przyjmować 2000-4000 j.m. dziennie.1
Skuteczna suplementacja witaminy D3 i wapnia
Nierzadko suplementację witaminą D zaleca się także przy suplementacji wapnia. Dzieje się tak dlatego, że witamina D ma pozytywny wpływ na homeostazę wapnia, czyli utrzymywanie jego stałych parametrów w organizmie. Ma znaczenie także dla gęstości mineralnej kości.5
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.
1A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)
2R. Olędzka, Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2013
3J. Gawęcki i inni, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Wydawnictwo Akademii Roliczej im. Augusta Ciszkowskiego w Poznaniu, 2000
4D. Tuchendler, M. Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6(1), 2010
5E. Marcinowska-Suchowierska, A. Sawicka, Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych, Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012